A Dúzia Diária
Recomendações do Dr. Michael Greger para uma dieta de base vegetal saudável.
Para maximizar a nossa proteção e termos uma dieta verdadeiramente óptima, devemos variar os alimentos que comemos, porque há efeitos sinérgicos. Na escolha dos alimentos podemos optar pelos que tiverem mais cor: os próprios pigmentos são os antioxidantes. Se possível, devemos aproveitar as cascas e outras partes das plantas, pois normalmente são ricas em fitonutrientes ou em fibra. Devemos também evitar alimentos processados, mesmo que vegetais: têm mais substâncias artificiais adicionadas ou parte dos seus elementos nutritivos retirados.
Leguminosas
3 porções de 1/2 copo de leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico, soja, etc.). São uma parte determinante de várias dietas tradicionais, como a dieta mediterrânica. São ricos em vários minerais como ferro e cálcio; proteína; fitatos, que são úteis para o cancro, colesterol e osteoporose; e fibra solúvel, que ajuda a proteger o intestino, alimenta as bactérias boas, elimina o excesso de colesterol, e baixa o pico glicémico após as refeições. As leguminosas cozidas em latas também podem ser uma opção saudável.
Frutos Vermelhos
1 porção de 1/2 copo de frutos vermelhos (morangos, amoras, mirtilos, framboesas, groselha, cerejas, uvas pretas com grainha, etc.). São os alimentos que têm maior teor de antioxidantes, excepto as especiarias. Suprimem o crescimento de cancros in vitro, reduzem os danos do ADN, e relaxam e dilatam as artérias. Aumentam também a actividade das células exterminadoras naturais, que são um componente do nosso sistema imunitário anti-cancro. Os flavonóides dos frutos vermelhos são dos poucos antioxidantes que podem passar a membrana sangue-cérebro, protegendo este orgão. Se não houver frescos, os congelados também são bons.
Outras Frutas
3 peças por dia ou 3 copos de fruta. São ricas também em fibras e antioxidantes (por exemplo as mangas e a casca de maçãs vermelhas). Fazer sumos não é uma boa ideia, pois perdem-se muitos nutrientes que estão agarrados à fibra. Por exemplo, as cascas das maçãs são a porção rica em anti-oxidantes levando a menos dor nas articulações e aumento da mobilidade. Também mostram efeitos anti-cancerígenos in vitro. As cascas melhoram a função arterial e baixam a pressão arterial. Os citrinos reduzem a fadiga muscular e melhoram a circulação. A sua casca é eficaz na proteção do ADN. Se se ingerir citrinos a meio do dia, é boa ideia bochechar-se com água para impedir que o ácido ataque o esmalte dos dentes.
Vegetais Crucíferos
1 porção de 1/2 copo de vegetais da família das crucíferas (couves, bróculos, rúcula, bok-choy, agriões, mostarda, nabos, etc.). São boas fontes de minerais como o cálcio, fibras, e antioxidantes. Protegem o sistema imunológico intestinal e melhoram a ação das enzimas desintoxicantes do fígado. É boa ideia cortar os bróculos 40 minutos antes de cozinhá-las, ou acrescentar crucíferas cruas como sementes de mostarda ou rúcula. Assim é criada uma potente substância que protege o corpo dos radicais livres, protege do cancro, e ajuda o fígado a desintoxicar: é o sulforafano. Também se pode fazer rebentos de crucíferas da mesma forma que se faz de outras sementes. No caso dos rebentos de brócolo, convém não exceder o limite de 4 copos por dia de rebentos.
Outras Verduras
2 porções de 1 copo de verduras em geral (acelgas, espinafres, rebentos, etc.). São ricas em vários minerais, como cálcio, potássio, ferro e zinco. A clorofila das folhas produz, quando exposta à luz no nosso corpo, a coenzima Q10, um anti-oxidante próprio dos humanos. São também uma fonte saudável de nitratos, que dilatam e relaxam as artérias. O consumo de hortaliças está ligado a menor risco de doenças oftalmológicas como o glaucoma e cataratas, pelo seu teor em luteína e zeaxantina, assim como a um sistema imunitário mais eficiente e à redução de danos pelos radicais livres. O consumo excessivo de acelgas e espinafres pode causar pedras nos rins.
Outros Vegetais
2 porções de 1 copo de outros vegetais (cogumelos, algas, espargos, cenouras, abóboras, batata-doce, feijões-verdes, pimentos, tomates, etc.). Os cogumelos possuem ergotioneína, que se pensa proteger alguns tecidos sensíveis como a medula óssea ou o cristalino (lente) do olho, e a levedura possui beta-glucano que pode aumentar a imunidade. Deve preferir-se a batata-doce à batata normal pelo seu baixo índice glicémico. A sua casca tem quase 10x mais antioxidantes que o interior. A beterraba é muito rica em nitratos, que relaxam e dilatam as artérias. Os vegetais da família dos alhos e cebolas são anticancerígenos in vitro e apresentam capacidade de inibir a ação das plaquetas que causam enfartes. Devem por isso ser evitados antes de operações. As cebolas roxas são melhores que as cebolas brancas. As sementes do tomate podem ser a parte mais saudável do tomate, inibindo também a ação das plaquetas. As conservas de tomate são muito saudáveis, por terem uma concentração elevada do antioxidante licopeno – deve-se apenas verificar se a conserva não tem demasiado sal.
Linhaça
1 colher de sopa de linhaça, que deve ser moída. É uma fonte de ómegas-3. O linhano é um componente associado com a supressão de tumores. Pode também ajudar a controlar a diabetes e a hipertensão.
Frutos Secos e Sementes
1 porção de 1/4 de copo de frutos secos e sementes (amêndoas, nozes, sésamo, pevides, chia, etc.). Podem reduzir danos ao ADN, diminuir a inflamação, reduzir os níveis de colesterol e fluidificar o sangue, reduzindo o risco de ataques cardíacos e aneurismas. A noz é a rainha, pois tem muitos ómegas-3, para além de ser dos frutos com mais antioxidantes por porção.
Especiarias
1/4 de colher de chá da especiaria conhecida como açafrão (ou cúrcuma), para além de outras especiarias, na quantidade a seu gosto. Todas especiarias são muito ricas em anti-oxidantes. A cúrcuma é um excelente anti-inflamatório e a sua biodisponibilidade aumenta 20x quando combinada com a pimenta-preta, como no caril tradicional indiano. Está implicado na proteção do ADN, na prevenção de inúmeras doenças como o cancro, assim como na recuperação da cirurgia ou no tratamento do reumatismo. Não tem contra-indicações na dose recomendada, mas em excesso poderá causar pedras nos rins. Todas as outras especiarias são ricas em anti-oxidantes, mas o cravinho, os oregãos e a hortelã-pimenta são particularmente ricos.
Cereais Integrais
3 porções de 1/2 copo de cereais integrais (aveia, trigo, centeio, cevada, trigo-sarraceno, millet, teff, etc.). Contêm anti-oxidantes, minerais como o magnésio e o zinco, fitatos, etc. A germinação das sementes aumenta o seu poder antioxidante. O seu consumo está ligado à diminuição de doenças como a doença cardíaca, hipertensão, AVC’s, prediabetes, osteoporose, e cancros. O seu consumo também ajuda a suportar as boas bactérias do intestino. Em princípio o glúten deverá ser consumido, a não ser que a pessoa seja celíaca ou tenha uma sensibilidade real (em muitos casos poderá na realidade ser sensibilidade a outros componentes). O gémen de trigo é a fonte mais concentrada de espermidina, um composto ligado à longevidade – deve-se tomar 1 colher de sopa por dia. Uma regra para verificarmos se um alimento é realmente integral, é de verificar se a quantidade de hidratos de carbono é menor que 5x a quantidade de fibra.
Bebidas Saudáveis
1,8 l de bebidas saudáveis (águas, chás, infusões, cacau, café). As bebidas podem ser uma óptima fonte de nutrientes. Devem evitar-se o açúcar adicionado, assim como adoçantes. Todas as infusões são ricas em anti-oxidantes, mas o chá verde é uma das alternativas mais saudáveis, protegendo contra o cancro, para além de aliviar a dor e as náuseas pelo seu conteúdo de canabinóides. A sua aplicação tópica é ainda eficaz para a acne e fungos. A infusão de hibisco é rica em anti-oxidantes, diminuindo mais eficazmente a pressão arterial que um medicamento de referência. Como o hibisco é muito ácido, deve-se bochechar a boca com água depois de o beber, para não afectar o esmalte dos dentes. O café pode ajudar a proteger o fígado mas as pessoas com histórico familiar de glaucoma devem evitá-lo. O cacau é rico em anti-oxidantes e ajuda a relaxar e dilatar as artérias. Deve escolher-se o cacau magro em pó para maximizar os anti-oxidantes e minimizar a gordura. Os sumos não devem substituir o consumo de fruta, devido à perda de fibra, pois esta retém muitos nutrientes importantes. O álcool deve-se evitar – incluindo o vinho tinto, visto que é mais saudável simplesmente comer a uva com grainha.
Exercício
40 minutos de exercício vigoroso ou 90 minutos de exercício leve – com benefícios em todo os sistemas do corpo. Uma hora a andar por dia pode cortar a mortalidade significativamente. Na realidade, o livro em que este post foi inspirado, Como Não Morrer, foi escrito numa passadeira rolante equipada com computador.
A Questão dos Suplementos
É importante compreender que a população omnívora também está exposta a carências de micronutrientes, e que há muitos alimentos fortificados, como cereais de pequeno almoço, por essa razão. A maior parte dos suplementos são na realidade desnecessários numa dieta vegana, e podem trazer riscos de contaminações. No entanto, estas são as recomendações retiradas da página de recomendações do Dr. Greger:
Numa dieta vegana ou ovo-lacto-vegetariana, é necessário uma fonte de vitamina B12 (2000 microgramas de cianocobalamina por semana). As pessoas com mais de 65 anos devem tomar 1000 microgramas por dia.
Na latitude portuguesa é recomendável tomar vitamina D3 de novembro a fevereiro (2000IU por dia), enquanto que no resto do ano basta expor-se 20 minutos ao sol (sem filtros UV). As pessoas com tons de pele mais escuros sintetizam menos vitamina D a partir do Sol e precisam de ter mais cuidado com esta vitamina. A falta de vitamina D é prevalente na população portuguesa (ou seja omnívora, por enquanto).
Quem fizer uma dieta vegana a longo termo deve considerar tomar DHA, uma forma de ómega-3, a partir de algas, embora ainda não haja provas conclusivas de ser ou não ser necessário. A mais recente posição da Academia de Nutrição dos EUA defende que na maioria dos casos bastará a ingestão de linhaça, soja, cânhamo e outras fontes vegetais. No entanto, as mulheres grávidas devem sempre suplementar-se com DHA (elas também devem evitar uma dieta rica em antioxidantes no último trimestre, pela mesma razão que devem evitar medicamentos anti-inflamatórios), e consultar um profissional de saúde.
Quanto ao iodo, deve-se apontar para o consumo de algas como nori ou wakame (mas cuidado com a alga Kombu, que pode ter uma dose muito alta, e com a hijiki, que pode estar contaminada), ou em alternativa suplementos, ou sal iodado, em pouca quantidade. O consumo de uma fonte confiável de iodo é obrigatório em grávidas (também se aplica a omnívoras).
App
Existem aplicações Daily Dozen para Android e para iPhone, que te podem ajudar a ver se estás a consumir todos estes alimentos diariamente.
O Daily Dozen (Dúzia Diária) é uma lista que recomenda grupos alimentares que devem ser consumidos no dia a dia para uma alimentação saudável, idealizada pelo Dr. Michael Greger, fundador da organização sem fins lucrativos Nutrition Facts.
O médico Michael Greger é também o autor de Como Não Morrer (Portugal) ou Comer para Não Morrer (Brasil).
Veja também os manuais da Direção-Geral de Saúde:
Estas informações não substituem aconselhamento médico.
Elaborado por João Madureira, Nutricionista (6049N)
Gostei muito deste artigo! E fiquei surpreendida com o consumo excessivo de espinafres aumentar o risco de pedras nos rins. O que seria considerado excessivo?